跑步是一项非常受欢迎的运动，无论是作为运动员还是普通跑步爱好者，提高配速都是一个永恒的课题。对于一些人来说，达到人马配速45分钟的目标可能已经是很不错的成绩了，但是有些人可能还想进一步提高自己的速度。那么，如何训练才能提高自己的配速呢？

首先，要提高配速，关键在于训练。有规律的跑步训练可以有效地提高肌肉耐力和心肺功能，从而提高配速。建议至少每周进行3-4次的跑步训练，每次30-45分钟。根据个人情况逐渐增加训练的时间和强度，例如增加每周的跑步里程或者加入一些间歇训练。

其次，要注重力量训练。强壮的肌肉可以帮助跑步者更轻松地奔跑，并且可以减少受伤的风险。常见的力量训练项目包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，可以在跑步训练的间隙进行。

另外，饮食也是影响配速的重要因素。合理的饮食可以为身体提供足够的能量，帮助跑步者提高配速。建议多摄入一些含有高蛋白质和碳水化合物的食物，例如鸡肉、鱼类、蔬菜、水果等，注意控制好脂肪的摄入量。

最后，养成良好的跑步习惯也是非常重要的。要选择适合自己的跑步鞋，避免因为不合适的鞋子导致的不必要的伤害。在跑步时要保持良好的姿势，保持挺胸、收腹、摆臂等，这样可以减少因为不正确的姿势导致的能量浪费。此外，适当地做一些拉伸运动也是非常有帮助的，可以帮助减少肌肉酸痛，同时也有助于提高灵活性。

总的来说，要想提高人马配速45分钟，需要进行科学的训练、注重饮食、合理的力量训练以及良好的跑步习惯。通过持之以恒的努力，相信大家一定能够达到自己的配速目标。加油！